Liora Nutrition

Jouw Summer Shortcut plan, Max

Persoonlijk opgebouwd op basis van jouw antwoorden en de eerste winst die jij kunt pakken.

Plan gemaakt op 23 juni 2026

Doel: Bikini-ready voelenBlokker: Weekend verpest mijn progressNiet opgeven: Uitgaan / terrasjes pakkenSport: 2x per week

Gewicht

70 kg

Je huidige startpunt

Onderhoud

1979 kcal

Schatting per dag

Doel

1629 kcal

Richting voor vetverlies

Protein

126 g

Richtlijn per dag

Jouw grootste focus

Weekend verpest mijn progress

Kleine stappen, slim opgebouwd zodat je weet wat je nu moet doen en waarom.

Stap 1Basis

Meten is weten

Krijg eerst gevoel bij wat er echt binnenkomt.

Je hoeft niet perfect te eten om af te vallen. Je moet vooral snappen waar je kcal heen gaan.

Persoonlijk inzicht

Bikini-ready voelen begint voor jou niet met strenger eten, maar met eerst goed zien wat er echt binnenkomt.

01

Wat

Onderhoud, doel en kcal-basis.

Het model: Zie kcal als een bankrekening. Je onderhoud is wat je ongeveer kunt uitgeven zonder aan te komen. Je doel is lager uitkomen dan dat totaal, zodat je progress maakt zonder alles te verbieden.

Belangrijk: Je hoeft niet alles te verbieden. Je moet eerst snappen hoeveel ruimte je ongeveer hebt en hoe je gewicht zich over tijd gedraagt.

Kcal bankrekening
Onderhoud1979 kcal
Doel1629 kcal

Je onderhoud is ongeveer 1979 kcal: dat is wat je per dag kunt eten zonder aan te komen.

Je doel is ongeveer 1629 kcal: daar willen we ongeveer op uitkomen zodat je kunt afvallen.

02

Waarom

Waarom dit de basis is.

Zonder kcal-doel doe je al snel maar wat en wordt het lastig om te zien of je echt progress maakt.

Als je geen duidelijk doel en geen vast meetritme hebt, blijf je op gevoel eten en gokken op losse metingen. Dan weet je niet goed of je echt op koers ligt, of gewoon hoopt dat je goed bezig bent.

03

Hoe

Simpel tracken zonder perfectie.

Praktisch: Hou het grof, eerlijk en simpel.

  • Track 3 dagen grof wat je eet of drinkt en gebruik hiervoor bijvoorbeeld een app zoals MyFitnessPal.
  • Kies een vast weegritme dat bij je past: elke dag, 1x per week of 1x per 2 weken, maar houd die regelmaat hetzelfde.
  • Weeg jezelf het liefst steeds op hetzelfde moment van de dag, zodat je metingen beter vergelijkbaar blijven.
  • Leer kcal van producten die je vaak gebruikt, zodat je sneller betere keuzes kunt maken.
  • Houd je gewicht simpel bij in bijvoorbeeld je notities of een app en kijk naar de trend, niet naar 1 losse dag.
04

Checklist

Op naar stap 2.

FAQ

Twijfels en snelle antwoorden.

Nee. Het doel is niet perfectie, maar gevoel krijgen bij wat je vaak eet en hoeveel dat ongeveer kost.

Gebruik een vergelijkbaar product en rond liever iets naar boven af dan naar beneden.

Kies een ritme dat je volhoudt: elke dag, 1x per week of 1x per 2 weken. Het belangrijkste is niet welk ritme je kiest, maar dat je het consistent doet en het liefst steeds op hetzelfde moment van de dag meet.

Dat is normaal. Gewicht gaat op en neer door vocht, zout, hormonen, stoelgang en timing. Kijk daarom altijd naar de trend over meerdere dagen of weken.

Nee, een gewone weegschaal is genoeg. Een slimme weegschaal met dingen zoals body fat of spiermassa kan extra context geven, maar je hoeft daar niet op te leunen om progress te zien.

Ja. Je hoeft niet alles te schrappen, maar je moet wel zien wat het je op die dag kost.

Stap 2Focus

De eerste winst

Hier zie je welke gewoontes nu het meeste verschil maken.

Pak eerst aan wat het meeste verschil maakt.

Persoonlijk inzicht

Omdat je uitgaan / terrasjes pakken niet wilt opgeven, zit je eerste winst waarschijnlijk in de kleine dingen eromheen.

01

Wat

Vind je grootste winstpunten.

Het model: Deze stap draait niet om alles tegelijk anders doen. Het gaat om zien welke gewoontes nu het meeste verschil maken als je ze eerst aanpakt.

Belangrijk: Het gaat meestal om een paar vaste momenten of keuzes die steeds terugkomen.

Veelvoorkomende winstpunten
  • Jouw grootste frustratie is nu: weekend verpest mijn progress
  • Momenten rond uitgaan / terrasjes pakken waar ongemerkt extra kcal binnenkomen
  • Drankjes of extra bites die optellen zonder dat het opvalt
02

Waarom

Eerst de grootste remmen.

Als je eerst de grootste remmen aanpakt, zie je sneller verschil zonder overal tegelijk op te letten.

Vaak zit het niet in 1 groot probleem, maar in terugkerende snacks, drankjes, losse happen en weekendmomenten die samen veel tellen.

03

Hoe

Houden, vervangen, beperken.

Praktisch: Geef de dingen die steeds terugkomen een simpele status: houden, vervangen of beperken.

  • Kijk naar snacks, drankjes en losse happen die je makkelijk vergeet mee te tellen.
  • Pak eerst de grootste terugkerende gewoontes aan in plaats van je hele patroon tegelijk te veranderen.
  • Gebruik een simpele houden / vervangen / beperken logica zodat je sneller keuzes maakt.

Houden

  • Maaltijden die al goed vullen
  • Eten dat je echt lekker vindt

Vervangen

  • Zware avondsnacks
  • Vloeibare kcal zonder verzadiging

Beperken

  • Avond snacken op de bank
  • Weekend extra's zonder plan
04

Checklist

Op naar stap 3.

FAQ

Twijfels en snelle antwoorden.

Als je in het weekend niet veel wilt aanpassen, kun je dat vaak slimmer opvangen door doordeweeks iets strakker onder je kcal-doel te zitten, zodat je over de hele week nog steeds goed uitkomt.

Nee. Het doel is niet om alles weg te halen, maar om te zien waar je met de kleinste aanpassing het meeste verschil maakt.

Blijf meten in bijvoorbeeld MyFitnessPal en kies eerst het ding dat veel kcal kost, vaak terugkomt of dat je het minst erg vindt om eruit te zetten.

Stap 3Structuur

Eten met structuur

Maak eten simpeler zodat je minder hoeft te gokken.

Hier bouw je een ritme dat rust geeft en makkelijker vol te houden is.

Persoonlijk inzicht

Juist omdat weekend verpest mijn progress bij jou meespeelt, gaat een simpel eetritme je meer rust geven.

01

Wat

Van los eten naar vaste momenten.

Het model: Deze stap geeft je een simpel eetritme met duidelijke eetmomenten en een paar vaste maaltijden, zodat je niet de hele dag hoeft te bedenken wat je gaat eten.

02

Waarom

Structuur maakt afvallen lichter.

Als eten chaotisch blijft, blijft resultaat vaak ook onrustig.

Met vaste eetmomenten en een paar standaard maaltijden hoef je minder te gokken, minder vaak te tracken en minder op wilskracht te draaien.

03

Hoe

Kies je basis voor de week.

Praktisch: Werk met vaste eetmomenten en een paar standaard keuzes die voor jou werken.

  • Kies duidelijke eetmomenten.
  • Werk met een paar standaard lunches, snacks en diners, zodat je niet elke dag hoeft te tracken.
  • Maak 1 simpele weekplanning vooruit.
04

Checklist

Op naar stap 4.

FAQ

Twijfels en snelle antwoorden.

Nee. Het gaat niet om elke dag exact hetzelfde eten, maar om genoeg structuur zodat je minder random gaat kiezen.

Dan kies je een paar basisopties per moment waar je uit kunt wisselen. Structuur betekent niet dat alles saai of vast hoeft te zijn.

Nee. Het doel is eerst overzicht en rust. Een simpele weekplanning en een paar vaste keuzes zijn vaak al genoeg.

Stap 4Beweging

Bewegen dat werkt

Gebruik beweging als tool voor shape, verbruik en ritme.

Hier zet je sport en beweging in op een manier die vol te houden is.

Persoonlijk inzicht

Met 2x per week als startpunt bouwen we liever iets realistisch op dan een schema dat je niet volhoudt.

01

Wat

Sport en beweging als tool.

Het model: Deze stap laat zien hoe beweging je plan makkelijker kan maken, zonder dat je meteen een extreem sportschema nodig hebt.

02

Waarom

Realistisch wint van ambitieus.

Beweging werkt alleen als het ook echt in je week past.

Te ambitieuze sportplannen vallen snel om. Slim gekozen beweegmomenten geven juist ritme, extra verbruik en helpen je shape beter uitkomen.

03

Hoe

Kies wat jij echt volhoudt.

Praktisch: Werk met realistische beweegdagen en een duidelijke rol voor sport in je week.

  • Kies dagen waarop je realistisch kunt sporten of extra bewegen.
  • Gebruik krachttraining voor shape en spierbehoud.
  • Gebruik stappen, cardio of extra beweging als lichte verbruiksboost.
04

Checklist

Op naar stap 5.

FAQ

Twijfels en snelle antwoorden.

Nee. Je hoeft niet 6 keer per week te sporten. Een paar realistische beweegmomenten die je echt volhoudt werken beter dan een schema dat na 1 week omvalt.

Niet verplicht, maar het helpt wel. Krachttraining ondersteunt spierbehoud en shape, zeker als je ook vet wilt verliezen.

Dan is het juist slim om klein te beginnen. Een korte training, extra stappen of een vaste wandeling telt ook mee als het iets is wat je blijft doen.

Stap 5Standaard

Jouw nieuwe standaard

Bouw een systeem dat ook blijft staan na je eerste motivatie.

Hier maak je van losse acties een ritme dat je echt vol kunt houden.

Persoonlijk inzicht

Deze laatste stap zorgt dat bikini-ready voelen niet alleen iets van nu voelt, maar iets dat je echt kunt blijven doen.

01

Wat

Van plan naar standaard.

Het model: Deze stap helpt je om van losse goede dagen een nieuwe standaard te maken, zodat je niet elke week opnieuw hoeft te beginnen.

02

Waarom

Volhouden vraagt om een systeem.

Het probleem is vaak niet motivatie, maar dat er nog niets onder zit om op terug te vallen.

Als je geen simpele regels, ritmes of check-ins hebt, val je sneller terug in oude gewoontes. Een duidelijke standaard maakt volhouden veel lichter.

03

Hoe

Maak het jezelf makkelijk.

Praktisch: Werk met simpele regels, een vast ritme en een manier om terugval eerder op te vangen.

  • Blijf je voortgang op een simpele manier volgen.
  • Bouw een paar vaste weekregels die houvast geven.
  • Zorg dat weekend en terugvalmomenten al zijn meegenomen in je plan.
04

Checklist

Klaar om dit vol te houden.

FAQ

Twijfels en snelle antwoorden.

Dat hoort erbij. Het doel is niet perfect blijven, maar snel terugschakelen naar je vaste ritme in plaats van opnieuw te moeten beginnen.

Niet per se strak. Maar een simpele vorm van blijven meekijken, zoals je gewicht, notities of een korte check-in, helpt wel om op tijd te zien wanneer je langzaam terugglijdt.

Dan heb je geen strengere motivatie nodig, maar een betere weekstructuur. Juist daarvoor bouw je hier regels en vangrails in.